Reprendre une activité sportive après une période d’inactivité peut être une tâche intimidante. Vous pourriez vous sentir submergé par l’ampleur de la tâche ou craignez de vous blesser. Toutefois, avec la bonne approche et les conseils adéquats, il est tout à fait possible de se remettre en forme que soit faire du sport chez soi sans équipements ou aller à la salle de sport. Cet article vous guidera à travers un certain nombre d’étapes clés pour vous aider à revenir en forme et à reprendre vos habitudes sportives.
Définir des objectifs réalistes
Un objectif bien défini est comme un phare qui vous guide à travers votre voyage de remise en forme. Quel que soit votre objectif, qu’il s’agisse de perdre du poids, d’améliorer votre santé globale, de participer à une course ou simplement de retrouver le plaisir de bouger, il doit être SMART : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporel.
Un objectif spécifique est clairement défini et précis. Par exemple, au lieu de dire « je veux perdre du poids« , essayez quelque chose comme « je veux perdre 5 kilos« . Un objectif mesurable est un objectif qui peut être évalué. Si votre objectif est de courir un semi-marathon, par exemple, vous pouvez suivre vos progrès en chronométrant régulièrement vos courses.
Un objectif doit être atteignable et réaliste. Si vous n’avez pas fait de sport depuis des années, il n’est probablement pas réaliste de viser un marathon dans un mois. Cela pourrait entraîner de la frustration et des blessures. Choisissez plutôt un objectif qui est un défi, mais qui est toujours à votre portée.
Enfin, un objectif doit être temporel, c’est-à-dire qu’il doit avoir une date limite. Cela crée un sentiment d’urgence et vous donne une échéance pour travailler.
Se faire accompagner
Que ce soit par un coach sportif, un ami ou un groupe de sport, être accompagné peut être très bénéfique. Cela peut non seulement vous aider à rester motivé, mais aussi à garantir que vous effectuez les exercices correctement et en toute sécurité.
Commencer lentement
Votre corps a besoin de temps pour se réhabituer à l’activité physique, à construire la force musculaire, l’endurance et la flexibilité nécessaire pour éviter les blessures.
Pour débuter, il est recommandé de commencer avec des séances courtes et peu intenses. Cela pourrait signifier, par exemple, faire une marche rapide ou un jogging léger de 20 minutes, ou suivre une classe de yoga pour débutants. L’idée est de réveiller le corps et de le préparer progressivement à des séances d’entraînement plus intenses.
La progression doit être graduelle. Chaque semaine, vous pouvez essayer d’augmenter légèrement la durée ou l’intensité de vos séances. Si vous avez commencé par marcher 20 minutes par jour, augmenter cette durée à 25 minutes la semaine suivante, puis à 30 minutes la semaine d’après. Ou bien, si vous avez commencé avec un entraînement en douceur, augmentez progressivement l’intensité en ajoutant des poids ou des exercices plus exigeants.
Vous devriez toujours essayer de sortir de votre zone de confort pendant vos séances d’entraînement, mais d’une manière qui respecte les limites de votre corps. Écoutez votre corps et soyez conscient de la différence entre une douleur qui indique une bonne séance d’entraînement et une douleur qui indique une blessure potentielle.
Privilégier la régularité
C’est la constance dans l’effort qui permet d’obtenir des résultats durables et de développer une routine sportive qui s’intègre à votre mode de vie.
Essayez d’organiser des séances d’entraînement régulières dans votre emploi du temps. Ces séances peuvent prendre différentes formes, selon vos préférences et vos objectifs : course à pied, vélo, natation, musculation. L’idée est de créer une routine et de s’y tenir. Faites de l’exercice une partie non négociable de votre journée ou de votre semaine, comme aller au travail ou faire les courses.
Commencez par deux ou trois séances par semaine. Cela permettra à votre corps de s’habituer à l’effort physique et vous aidera à développer l’habitude de faire de l’exercice. C’est aussi un bon compromis pour éviter le surmenage et laisser à votre corps le temps de récupérer entre chaque séance. A mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez envisager d’augmenter le nombre de séances.
N’oubliez pas que la récupération est une partie essentielle de tout programme d’entraînement, il faut prévoir des jours de repos entre vos séances d’entraînement.
De plus, on vous conseille de tenir un journal d’entraînement. Il vous permettra de suivre vos progrès, d’ajuster votre programme d’entraînement si nécessaire et de vous donner une motivation supplémentaire en visualisant les progrès que vous avez réalisés.
S’hydrater et bien manger
L’hydratation aide à réguler notre température corporelle, à lubrifier nos articulations et à transporter les nutriments dont nos muscles ont besoin pour fonctionner efficacement. Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez de l’eau par la transpiration, ce qui peut conduire à la déshydratation si elle n’est pas remplacée. La déshydratation peut entraîner une fatigue, des étourdissements et une diminution des performances sportives. Par conséquent, il est crucial de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’entraînement. La quantité d’eau dont vous avez besoin peut varier en fonction de nombreux facteurs, y compris la durée et l’intensité de votre entraînement, le climat et votre taille et votre poids.
En ce qui concerne l’alimentation, une nutrition adéquate est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Une alimentation équilibrée et nutritive peut vous aider à avoir assez d’énergie pour vos séances d’entraînement, à récupérer plus rapidement après l’effort et à atteindre vos objectifs de remise en forme plus efficacement.
Avant l’entraînement et après l’entrainement, essayez de consommer un repas ou une collation qui contient à la fois des glucides et des protéines. Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps pendant l’effort, tandis que les protéines aident à prévenir la dégradation des muscles. Par exemple, une banane avec du beurre d’amande peut être une excellente collation avant l’entraînement.
Se récompenser
Enfin, n’oubliez pas de vous récompenser pour vos efforts. Ce n’est pas facile de reprendre le sport après une longue pause, alors assurez-vous de célébrer vos victoires, petites et grandes. Cela peut aller de se faire plaisir avec un bon repas, à s’offrir un nouvel équipement de sport, ou simplement à prendre un moment pour apprécier le travail accompli.
D.A.