Ronfler peut être très embarrassant et, de plus, cela peut nuire à la qualité du sommeil et à votre état général de santé et de bien-être. Heureusement, il existe des moyens simples qui peuvent vous aider à vous débarrasser de vos ronflements pour une nuit tranquille. Dans cet article, nous examinons les causes des ronflements et comment prendre des mesures pour arrêter les ronflements en utilisant des remèdes maison, ainsi que des conseils sur l’alimentation et l’exercice. Lisez attentivement ces informations – elles pourraient bien être la clé pour retrouver un sommeil paisible !
Les causes des ronflements
Les ronflements sont causés par une vibration des voies respiratoires. En général, ce phénomène se produit lorsque le tissu mou de la gorge se relâche et bloque le passage de l’air. Cela provoque ensuite une vibration qui produit le son caractéristique du ronflement.
Les principales causes des ronflements incluent :
– Obstruction des voies respiratoires – Lorsque votre nez ou votre gorge est bloqué, vos voies respiratoires deviennent plus étroites et ceci peut causer un ronflement. La congestion nasale due à un rhume ou une allergie peut souvent être à l’origine de ces symptômes.
– Troubles du sommeil – Les troubles du sommeil tels que l’apnée obstructive du sommeil (AOS) sont parmi les principales causes des ronflements. L’AOS se caractérise par une obstruction partielle ou totale des voies aériennes pendant le sommeil, ce qui provoque un arrêt temporaire de la respiration et entraîne souvent une augmentation du volume sonore du ronflement.
– Excès de graisse corporelle – Une accumulation excessive de graisse autour de la gorge peut entraver la respiration et provoquer un gonflement temporaire du tissu mou qui peut entraîner un ronflement excessif.
– Alcool – L’alcool a tendance à relaxer les muscles autour de la gorge, ce qui rend plus difficile pour l’air de circuler librement dans les voies respiratoires pendant le sommeil et peut conduire à des ronflements accrus.
Conseils pour arrêter de ronfler
Changements alimentaires
Manger sainement est une partie essentielle de la pratique de mener un mode de vie qui réduit les ronflements. Pour cela, on devrait éviter les aliments gras et frits car ils peuvent causer une accumulation excessive de mucus dans vos voies respiratoires.
De plus, les boissons alcoolisées avant le coucher ont tendance à dilater les voies aériennes et augmenter la probabilité des ronflements.
Les produits laitiers peuvent être particulièrement bénéfiques car ils renferment du calcium qui aide à soulager le nez bouché et procurent une sensation confortable pour respirer pendant la nuit.
Ainsi manger sainement priorisant des produits laitiers et en limitant les aliments gras ou frits, avec une restriction sur la consommation d’alcool avant le sommeil peut vous permettre de dormir sans ronflements !
Changer votre position de sommeil
Coucher sur le côté
L’une des façons les plus simples de réduire les ronflements est de dormir sur le côté. En effet, le fait de se coucher sur le dos détend davantage les muscles de l’arrière de la gorge que dans d’autres positions, ce qui les fait vibrer les uns contre les autres pendant que vous dormez, créant ainsi ce bruit fort que l’on appelle le ronflement. En changeant de position et en vous couchant sur le côté, vous pouvez réduire cette vibration, ce qui réduit le risque que vous ou votre partenaire soyez empêchés de dormir toute la nuit par un ronflement bruyant.
Dormir avec des oreillers
Dormir avec un ou deux oreillers sous la tête peut également aider à arrêter le ronflement. Cela permet de maintenir votre cou et votre tête dans une position élevée afin que les voies respiratoires restent ouvertes pendant toute la nuit. L’air peut ainsi circuler librement sans être bloqué ou restreint par la gravité, ce qui réduit les risques de ronflement.
Il peut également être utile d’ajouter des oreillers supplémentaires autour de vous afin que vous ne puissiez pas vous remettre facilement dans une position de sommeil où il est plus probable que vous soyez couché sur le dos.
Utilisation d’une mentonnière
Une mentonnière est un dispositif simple en tissu qui s’attache autour de votre menton et vous aide à le maintenir en position verticale pendant votre sommeil. Elle permet de maintenir la mâchoire inférieure légèrement en avant afin de ne pas obstruer les voies respiratoires et de réduire ainsi les risques de ronflement pendant le sommeil.
Il est important de noter cependant que, selon la raison pour laquelle une personne ronfle, une mentonnière peut ne pas être efficace pour tout le monde ; cependant, la plupart des gens trouvent un certain soulagement en l’utilisant régulièrement au fil du temps.
Exercices vocaux
Pratiquer des exercices vocaux réguliers s’avère être un excellent moyen de gérer le ronflement. Ils encouragent le renforcement des muscles faciaux et de la gorge, ce qui entraîne une amélioration directe du tonus musculaire autour du cou et du visage et qui aide à améliorer le flux d’air au cours de l’inspiration et de l’expiration.
Ces exercices permettent de diminuer l’incidence et la gravité des bruits nocturnes, ainsi que d’améliorer la qualité globale du sommeil. De plus, ils peuvent favoriser le bien-être physique et mental car une bonne nuit de sommeil peut stimuler la concentration, réduire l’anxiété et donner plus d’énergie.
Ces exercices consistent simplement à prononcer des sons ou syllabes spécifiques pendant quelques minutes chaque jour, ce qui permet aux muscles de se tonifier et d’empêcher une relaxation excessive pendant le sommeil qui peut entraîner des ronflements intenses. Par exemple, essayez une série d’exercices vocaux comme « ah », « mah » et « ngah » pendant 10 minutes par jour.
Essayez un produit anti-ronflement
Il existe différents produits anti-ronflement disponibles sur le marché qui peuvent aider à minimiser ou à éliminer complètement les symptômes du ronflement. Ces produits incluent des bandelettes nasales, des appareils buccaux et même des sprays anti-ronflement que vous appliquez avant de vous coucher afin d’aider à prévenir la formation de tissus mous obstruant les voies respiratoires qui peut causer des ronflements intenses.
Certains dispositifs buccaux permettent au porteur d’ajuster la tension dentaire afin que les voies respiratoires ne soient pas bloquées durant le sommeil et ne causent pas de problèmes liés au ronflement.
Conclusion
Les gens ont tendance à penser que leur habitude de ronfleur est incurable mais heureusement, il existe plusieurs façons simples et efficaces pour arrêter les symptômes associés au ronfleur comme changer sa position lorsqu’ils sont endormis, faire quelques exercices vocaux simples chaque jour ou encore essayer certains produits anti-ronfleurs disponibles sur le marché.
En fin de compte, trouver la solution adéquate dépendra principalement du type et du niveau du problème liée au ronfleur mais en essayant ces solutions mentionnées ici, vous devriez trouver rapidement une solution adéquate pour mettre fin aux nuisances causée par le phénomène du « ronfleur ».
N’hésitez pas à également consulter notre article sur l’abdominoplastie.
F.B